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Kimchi pode ser usado para combater a obesidade? Nova pesquisa diz que sim

Kimchi pode ser usado para combater a obesidade? Nova pesquisa diz que sim


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Oito semanas de kimchi foi encontrado para melhorar a expressão gênica de vias metabólicas e imunidade de indivíduos obesos

O kimchi fermentado pode oferecer um método interessante de ajudar o metabolismo humano, sugere um novo estudo de pesquisadores sul-coreanos.

O kimchi fermentado pode oferecer um método interessante de ajudar o metabolismo humano, sugere um novo estudo de pesquisadores sul-coreanos.

O kimchi fermentado contém lactobacilos, uma bactéria útil que também é encontrada no iogurte e que afeta positivamente vários problemas de digestão e infecções bacterianas.

Em um estudo conduzido por pesquisadores da Dongguk University e ChunLab Inc. da Seoul National University, os cientistas descobriram que uma dieta de oito semanas de consumo diário de kimchi estava associada a uma mudança significativa no nível de expressão de vários genes "relacionados às vias metabólicas e imunidade ”, de acordo com o estudo publicado na revista Molecular Nutrition and Food Research.

O kimchi fermentado, mais do que o kimchi fresco, produziu uma queda significativa na proporção de dois tipos de bactérias intestinais - Firmicutes para Bacteroides - em uma população de 24 mulheres coreanas obesas, e mostrou aumentar a atividade metabólica.

De acordo com o estudo: “É concebível que o consumo de kimchi fermentado possa influenciar direta ou indiretamente a expressão humana de genes relacionados às vias metabólicas e imunológicas ou indiretamente influenciar o metabolismo humano alterando a composição microbiana.”

O consumo do kimchi fermentado também produziu efeitos positivos na expressão gênica ligada à circulação, digestão e pressão arterial.


Plano revolucionário de perda de peso do Dr. Travis Stork

Esta é uma nova maneira revolucionária de perder gordura da barriga - e isso começa em seu intestino. Travis Stork, MD, apresentador do programa de TV “The Doctors”, tem o 411 sobre como funciona. Aprenda mais sobre sua “dieta” inovadora, com dicas de receitas para ajudá-lo a se livrar daquele pneu sobressalente para sempre!

Não consegue perder peso? É hora de recrutar o exército de bactérias que vivem em seu intestino - também conhecido como microbioma. Uma nova pesquisa está revelando as bactérias intestinais como um jogador-chave na batalha do bulge, de acordo com Travis Stork, MD, apresentador indicado ao Emmy do programa de TV & quotThe Doctors & quot. E está mudando a forma como os médicos abordam a obesidade e outras doenças crônicas. Em seu novo livro, A dieta para perder a barriga: mude seu intestino, mude sua vida(Ghost Mountain Books), o Dr. Stork explica como os trilhões de "amiguinhos" que vivem em nossas barrigas podem controlar o ganho ou perda de peso - e por que as dietas tradicionais nem sempre funcionam.

“Muitas pessoas pensam sobre suas barrigas puramente em termos de peso”, diz ele à Lifescript. “Isso é importante, mas é mais importante perder peso da maneira certa.” Seguindo algumas regras dietéticas simples, é possível mudar seu intestino por dentro e por fora, diz o Dr. Stork, um médico de emergência certificado e autor de quatro New York Times best-sellers sobre perda de peso. Os benefícios de comer uma dieta amiga do microbioma incluem:

  • Perda de peso
  • Menos inchaço
  • Regularidade intestinal
  • Mais energia
  • Humor melhor

A dieta é a ferramenta nº 1 [para uma boa saúde]. A comida é seu remédio ou veneno. Sua dieta ditará quão bem - e por quanto tempo - você viverá ... mais do que qualquer outra decisão que você tomar. O que é o microbioma intestinal?
Estamos apenas começando a aprender sobre o impacto do nosso microbioma intestinal na saúde e no peso. Temos potencialmente 100 trilhões de bactérias vivendo em nossos intestinos e pesando até três quilos! Existem bactérias boas e más. São principalmente bactérias benéficas fazendo todas essas pequenas tarefas [para nos manter saudáveis]. [Nota do editor: Cientistas neste campo de rápido crescimento estão encontrando conexões entre o microbioma intestinal e o sistema imunológico, doenças crônicas - até mesmo a perda de peso. Saiba mais nesta história recente do Lifescript sobre o microbioma.] O motivo pelo qual as pessoas estão lidando com obesidade ou doenças pode ser porque estamos destruindo todas essas bactérias boas com nosso estilo de vida moderno.

Como estamos destruindo nossas bactérias intestinais boas?
O motivo nº 1: a maioria dos americanos não obtém fibra suficiente, necessária para o desenvolvimento de bactérias intestinais saudáveis. Estamos percebendo que espécies inteiras de bactérias estão morrendo [no intestino]. Por que a fibra é tão importante?
A fibra é um prebiótico. É alimento para as bactérias boas em seu intestino. Pessoas com mais bactérias intestinais e mais diversas espécies de bactérias intestinais parecem ser mais saudáveis. No livro, eu chamo [essas bactérias boas] de meus “amiguinhos”. Cuide de seus “amiguinhos” e eles cuidarão de você. Faça coisas todos os dias [por meio de dieta e estilo de vida] para reabastecer as bactérias intestinais. Você será mais saudável, terá mais energia e perderá peso. Como um microbioma intestinal mais saudável nos dá mais energia?
Ajuda a estabilizar seus níveis de energia. Nossa dieta moderna cria picos de açúcar no sangue, seguidos por uma depressão, de modo que sua energia sobe e desce o dia todo.

Ao beber um refrigerante, café ou uma bebida energética, você obtém um zumbido artificial por 15 ou 20 minutos. Então você desce. Existem também conexões entre o seu microbioma intestinal e como você dorme, quanta inflamação existe em seu corpo, a resposta do seu sistema imunológico e muito mais. Todas essas coisas estão interligadas - é por isso que é tão importante. Como comer bem afeta nosso humor?
Ter níveis de energia mais estáveis ​​melhora o humor. Quando seu humor está melhor, é mais provável que você saia para passear com seu cônjuge, então seus relacionamentos agora são melhores. [Quando você está de bom humor] você fica mais ativo durante o dia. Quando você deita a cabeça no travesseiro à noite, dorme melhor também. Novamente, você está criando o que chamo de "ciclo virtuoso de boa saúde". Como podemos repor bactérias intestinais boas?
Coma mais fibra, mais proteína magra e, pelo menos uma vez por dia, inclua um alimento probiótico.

O que são probióticos?
Probióticos são alimentos que contêm bactérias benéficas. Na verdade, repomos as bactérias comendo iogurte, kefir, kimchi, kombucha, chucrute e outros alimentos fermentados. [Nota do editor: Kimchi é um prato tradicional coreano de vegetais fermentados e temperados. O Kombuchá é feito fermentando o chá doce com fermento e bactérias. Kefir é uma bebida de leite fermentado.] É por isso que é tão importante incluir alimentos probióticos em sua dieta diária. Mas misture tudo, porque nem todos os alimentos probióticos são iguais. Existem diferentes bactérias - e diferentes espécies. Os suplementos probióticos funcionam tão bem quanto a ingestão de alimentos probióticos?
Os dados simplesmente não estão lá. Há uma grande diferença entre comer alimentos com culturas vivas e ativas e tomar um suplemento probiótico. Talvez daqui a 10 anos tenhamos uma pílula probiótica mágica. No momento, infelizmente, apenas tomar um suplemento não é a resposta.

Como você pesquisou seu novo livro?
Concentrei-me em adicionar mais alimentos fibrosos à minha dieta pelo menos uma ou duas vezes por dia e comer uma refeição rica em probióticos. É notável a energia que tenho agora - e há muito menos inchaço. Quase todo dia eu jogo um pouco de chucrute fermentado em um sanduíche ou lanche, porque chucrute fermentado é carregado com probióticos. Mas não pode ser aquecido. [Nota do editor: Aquecer o chucrute e outros alimentos fermentados mata as bactérias.] Eu nunca tinha experimentado o kefir [antes], mas é uma boa alternativa aos laticínios e repleto de probióticos. O mesmo acontece com o iogurte grego, que também é rico em proteínas. Existem alimentos que “deveríamos” comer, mas talvez não gostemos?
A comida nunca deve ter um gosto ruim. Você não tem que desistir de suas comidas favoritas. Cada ingrediente que coloco em uma refeição, fico pensando: "O que terá um sabor tão bom e me trará benefícios para a saúde?" Se houver um negativo para a saúde, eu não adiciono.

Quais são suas três principais dicas para perder peso e ainda assim desfrutar da comida?
1: Você não precisa desistir dos grãos - basta ir para os grãos inteiros. Experimente novos. Os grãos inteiros são uma importante fonte de fibra. 2: Tenha sempre um lanche à mão e nunca vá a uma festa ou reunião com fome. Para mim, são nozes - especialmente amêndoas. As nozes são ricas em fibras, proteínas e gorduras boas. E eles nos saciam, então não somos tentados a comer demais depois. 3: Não pule o café da manhã. Se você estiver com pressa, não tenha medo de usar o microondas. Quebre um ovo e leve ao microondas por um minuto. Agora você tem um lanche rápido e saudável. Existem outras mudanças no estilo de vida que podem proteger nosso microbioma intestinal?
É normal ficar "sujo" de vez em quando. Não tenha tanto medo de germes! Se você tem galinhas no quintal, deixe seus filhos saírem e pegarem os ovos. Crianças que crescem em fazendas têm um microbioma intestinal mais diversificado. Eles têm um risco menor de doenças auto-imunes. Eles têm um risco menor de alergias e asma. Não tenha medo de um pouco de sujeira.

Além disso, não use produtos químicos de limpeza agressivos e sabonetes antibacterianos - porque com o tempo, você está destruindo seu microbioma. Em seu livro, você fala sobre trocas de alimentos saudáveis. Qual é a sua troca favorita?
Um dos meus pratos favoritos é "Nachos Veggie em frações de segundo". É uma refeição rápida e barata que como uma vez por semana. Você provavelmente está fazendo nachos com salgadinhos de milho, muita carne gordurosa, creme de leite e um molho de queijo que pode nem conter queijo de verdade. Mas existem ótimas alternativas feitas de lentilhas e feijões que são ricos em proteínas e fibras. Comece com chips à base de feijão. Camada de feijão preto - ou seu feijão favorito. Polvilhe com queijo ralado real e leve ao microondas por um minuto. Em vez de creme de leite, cubra com iogurte grego. É carregado com proteínas. e o iogurte foi comprovado em muitos estudos como uma ótima ferramenta para perder peso. Adicione guacamole ou abacate, que são gorduras saudáveis ​​para o coração. Isso ajuda a satisfazê-lo, para que você não fique com fome mais tarde. E quando você adiciona salsa, você está recebendo todos os antioxidantes, tomates, capsaicina [um composto ativo na pimenta], etc. De repente, os nachos se tornaram uma refeição que é realmente boa para você.

Receitas Saudáveis ​​do Dr. Stork
Aqui estão algumas das receitas saudáveis ​​favoritas do Dr. Stork, usadas com a permissão de seu livro recém-lançado, A dieta para perder a barriga: mude seu intestino, mude sua vida (Ghost Mountain Books, 2016). Lasanha de Espinafre Quick-Fix
Esta receita saudável corta até 300 calorias por porção da lasanha tradicional, mas ainda tem um gosto ótimo, de acordo com o Dr. Stork. “Cada alimento que comemos pode se tornar mais saboroso e saudável”, diz ele. Serve: 4 Ingredientes:
16 onças de queijo cottage baixo teor de gordura
1 saco (10 onças) de espinafre fresco
1 ovo
1 colher de chá de pimenta vermelha esmagada
Pimenta preta moída na hora a gosto
Spray de azeite de oliva
8 onças de macarrão de lasanha de trigo integral, cru
1 xícara de molho marinara
1/2 xícara de queijo mozzarella ralado Preparação:
1. Pré-aqueça o forno a 350 graus. 2. Em uma tigela, misture o queijo cottage, o espinafre, o ovo e as pimentas vermelha e preta. Polvilhe uma assadeira com spray de cozinha. Espalhe metade do macarrão de lasanha. Cubra com o recheio de espinafre e queijo com o restante do macarrão. Despeje o molho marinara sobre o macarrão polvilhe com queijo mussarela. 3. Asse por 45 a 50 minutos.

Fatos Nutricionais
Por porção:
417 calorias
10 g de gordura (4 g saturada)
67 mg de colesterol
797 mg de sódio
55 g de carboidrato
8 g de fibra
26 g de proteína

Quinoa Veggie Pilaf
A quinoa é uma rica fonte de nutrientes, com seu próprio sabor em borracha, nozes e tostado, mas também realça os sabores terrosos dos vegetais neste prato, diz o Dr. Stork. Serve: 4 Ingredientes:
½ xícara de cenoura picada
½ xícara de aipo picado
½ xícara de cebola verde picada
½ xícara de pimenta verde picada
½ xícara de pimenta vermelha picada
1-2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de azeite virgem extra
1 colher de sopa de salsa fresca ou seca
Pitada de sal
Pimenta do reino moída na hora
2 xícaras de quinoa cozida (preparada de acordo com as instruções da embalagem e mantida quente, ou use quinoa cozida congelada)
1 xícara de amêndoas, cortadas ou picadas Preparação:
1.Em uma frigideira grande, refogue os legumes e o alho no azeite até que comecem a amolecer. Junte a salsa, o sal e a pimenta e cozinhe por mais um minuto. 2. Junte a quinua cozida e misture bem enquanto aquece. 3. Retire do fogo e polvilhe com as amêndoas.

Fatos Nutricionais
Por porção:
366 calorias
24 g de gordura (2 g saturada)
0 mg de colesterol
71 mg de sódio
31 g de carboidrato
8 g de fibra
11 g de proteína

Frango com Pimenta e Brócolis
Esta receita está repleta de ingredientes saudáveis. Você pode prepará-lo o mais rápido possível para obter uma versão menos nutritiva para viagem. Serve: 4 Ingredientes:
1 libra de peito de frango cortado em pedaços pequenos
2 colheres de sopa de gengibre picado
2 dentes de alho picados (opcional)
2 colheres de sopa de azeite virgem extra
2 xícaras de pimentão, qualquer cor, cortado em palitos de fósforo
2 xícaras de brócolis fresco (opcional)
2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio
2 colheres de sopa de vinagre de arroz
2 colheres de sopa de óleo de gergelim
1 colher de sopa de pasta de chili
Opcional: 2 xícaras de grãos cozidos (quinua, arroz integral etc.) Preparação:
1.Em uma frigideira grande, refogue o frango, o gengibre e o alho no azeite de oliva até que o frango esteja cozido. Retire o frango da frigideira. 2. Adicione os pimentões e os brócolis na frigideira e refogue até ficarem macios. Adicione o frango de volta na panela. 3. Em uma tigela pequena, misture o molho de soja, o vinagre de arroz, o óleo de gergelim e a pasta de pimenta. Misture o molho com o frango e os vegetais. Sirva sobre arroz integral ou outro grão, se for usar.

Fatos Nutricionais
Por porção:
397 calorias
19 g de gordura (3 g saturada)
73 mg de colesterol
473 mg de sódio
28 g de carboidrato
4 g de fibra
30 g de proteína

Smoothie Vegetal Frutado
Ter um delicioso smoothie no café da manhã, repleto de frutas, vegetais e proteínas, prova que você não precisa abrir mão do bom gosto para ter uma boa saúde, diz o Dr. Stork. Faça com iogurte para o benefício probiótico adicionado. Serve: 1 Ingredientes:
1 porção de laticínios (escolha um: 1 xícara de leite, 8 onças de iogurte, um recipiente de 5,3 onças de iogurte grego ou uma xícara de kefir)
1 xícara de framboesas congeladas, amoras ou frutas vermelhas misturadas
½ xícara de folhas de espinafre ou couve (frescas ou congeladas)
1 colher de chá de mel (opcional) até se acostumar com o sabor dos verdes em seu smoothie
Polvilhe especiarias, como canela, gengibre ou noz-moscada (opcional) Preparação:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Misture até ficar homogêneo. (Se estiver usando iogurte grego, adicione água, se desejar, para ajustar a consistência.)

Fatos Nutricionais
(Com base na escolha de 1 xícara de iogurte)
237 calorias
8 g de gordura (5 g saturada)
29 mg de colesterol
118 mg de sódio
34 g de carboidrato
10 g de fibra
10 g de proteína


O que é resistência à perda de peso?

Resistência à perda de peso é um termo usado para descrever a situação em que as pessoas que, apesar de uma dieta adequada e um programa de exercícios, não conseguem perder o excesso de gordura corporal. O pior pesadelo de um personal trainer. E não, essas pessoas não estão mentindo sobre o que comem ou quanto se exercitam. Existem outras variáveis ​​que precisam ser consideradas.

A maioria das razões para a resistência à perda de peso leva a desequilíbrios hormonais ou digestivos. Este post é sobre o último link entre as bactérias intestinais e a resistência à perda de peso.


2. Comer Kimchi diariamente melhorará sua imunidade

A pesquisa mostrou que setenta e cinco por cento do nosso sistema imunológico existe no nosso sistema digestivo devido aos alimentos que comemos e às bebidas que ingerimos. Por causa disso, algumas pesquisas relacionaram alimentos ricos em probióticos, como o Kimchi, que podem ajudar a aumentar nossa imunidade geral. (4)

Melhorar nossa imunidade por meio dos alimentos que ingerimos aumentará nossas defesas contra todos os tipos de bactérias. Isso ocorre porque o sistema digestivo é nossa primeira defesa contra objetos estranhos que entram em nosso corpo pela boca.

Kimchi também é um dos ingredientes da pimenta vermelha. A pimenta vermelha, assim como qualquer outra pimenta, é conhecida por ter propriedades anticancerígenas e antioxidantes.

Por outro lado, foi comprovado cientificamente que o repolho tem propriedades antiinflamatórias e antioxidantes que também ajudam a aumentar nossa imunidade. O repolho em Kimchi é conhecido por ter propriedades bioquímicas, como sulfeto e isocianato, que são conhecidos por terem propriedades antimicrobianas.

Principal vantagem: Nosso sistema imunológico é uma das partes mais importantes do nosso corpo. Sem ele, estaremos sujeitos a muitas doenças que facilmente causariam nossa morte. Felizmente, muitos dos ingredientes do Kimchi podem ajudar a impulsionar e fortalecer nosso sistema imunológico.


Como você se livrar da gordura da barriga da menopausa?

Ficar muito distraído com tudo o que está acontecendo durante a menopausa e prestar menos atenção ao seu peso é totalmente compreensível. Existem também algumas dietas que podem derreter os centímetros extras depois que você finalmente termina a menopausa.

A Dieta Galveston foi criada por Mary Claire Haver, MD, OBGYN, e é voltada especificamente para o ganho de peso na menopausa, com foco em alimentos que combatem a inflamação. Este plano alimentar fará com que você consuma grandes quantidades de proteínas magras e limite a ingestão de carboidratos. Ele também adiciona um componente de jejum intermitente, encorajando aqueles que o seguem a jejuar por 16 horas por dia. Isso basicamente significa que você escolherá uma janela de oito horas na qual fará todas as suas refeições.

Quanto à comida que você ingere durante essa janela, o Dr. Haver recomenda opções antiinflamatórias como proteínas magras alimentadas com capim de aves, carne bovina e salmão. Você também pode comer vegetais sem amido, como espinafre, couve-flor, brócolis, aipo e abobrinha, além de frutas com baixo teor de açúcar, como mirtilos e framboesas.

Se isso não soa bem para você, outra dieta popular pode ser o caminho a percorrer. Bret Scher, MD, diretor médico da Diet Doctor, explica que uma dieta cetogênica pode ser a melhor aposta para mulheres na pós-menopausa. “A dieta cetônica reduz os níveis de insulina, que podem aumentar com a idade”, diz o Dr. Scher. “E quando a insulina está alta, ela incentiva o corpo a armazenar gordura em vez de queimá-la.”

Como você deve saber, as dietas cetônicas se concentram na ingestão de baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura saudável para desencadear a cetose. Normalmente, nossos corpos queimam carboidratos para produzir energia, mas as dietas cetogênicas visam mudar as coisas para queimar gordura. Para conseguir isso, você precisará comer apenas cerca de 20 gramas de carboidratos por dia, ou fazer com que represente cerca de 5% de sua ingestão calórica diária. “Alguns podem não notar uma mudança na escala, mas suas roupas vão começar a caber de forma diferente, & # 8221 diz Scher. & # 8220 É porque você está queimando gordura em volta da cintura, quadris e coxas, mas também está construindo mais músculos. ”

E, novamente, manter-se ativo também é importante! Você pode tentar exercícios fáceis de treinamento de força para aumentar a saúde dos músculos e dos ossos. Também recomendamos fazer caminhadas diárias, subir em uma esteira ou até mesmo caminhar em casa, para fazer um bom cardio.


Vá com o seu intestino: o segredo para a perda de peso está nas bactérias do nosso estômago

É a variedade de alimentos que você ingere que determina sua saúde, escreve Rosie King.

É a variedade de alimentos que você ingere que determina sua saúde, escreve Rosie King.

Uma década, fomos orientados a cortar a gordura de nossas dietas para perder peso. No próximo, somos instruídos a contar calorias. Em seguida, tudo sobre o descarte de carboidratos. Mas será que nós erramos o tempo todo e o segredo já está dentro de nós? Mais especificamente, dentro de nosso intestino?

Tim Spector, professor de epidemiologia genética e autor de The Diet Myth [Hachette], diz que sim. & # x201C Quanto mais diversificados forem os micróbios intestinais, maior será a probabilidade de você ser saudável e magro, e quanto mais esparsos forem os micróbios, maior será a probabilidade de você ter excesso de peso & # x201D Spector diz. & # x201Este é um conhecimento que não & # x2019 existia cinco anos atrás. & # x201D

Bem vindo ao seu microbioma

Cada pessoa tem até 2 kg de micróbios em seu estômago e, juntos, esses micróbios formam seu microbioma intestinal único. Os micróbios, que incluem trilhões de bactérias, fungos e vírus, ajudam o corpo a produzir vitaminas e aminoácidos. Eles também desempenham um papel importante nos sistemas digestivo e imunológico, pressão arterial e saúde mental.

Os cientistas descobriram pela primeira vez que um microbioma desequilibrado pode levar à obesidade em animais. Em 2006, pesquisadores da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, analisaram camundongos obesos geneticamente modificados e identificaram que uma classe de micróbios intestinais chamados firmicutes estava consistentemente super-representada. Descobriu-se que esses micróbios em particular eram muito eficientes em extrair energia dos alimentos e quebrar as fibras, além de aumentar a absorção de gordura.

Para testar suas descobertas, a equipe coletou firmicutes dos ratos obesos e os alimentou com tubos livres de bactérias. Estes últimos engordaram significativamente ao longo de duas semanas, embora comessem menos. Agora, existem numerosos estudos que mostram que não apenas os microbiomas de humanos obesos carecem de diversidade, eles estão fervilhando de firmicutes.

Um estudo recente deu um passo adiante com & # x201C transferências fecais & # x201D de humanos para camundongos, que são nojentas e fascinantes. O estudo publicado na revista Science em 2013 revelou que ratos saudáveis ​​podem se tornar obesos pela transferência de matéria fecal, repleta de micróbios intestinais, de humanos obesos. A equipe de pesquisa também descobriu que a transferência de matéria fecal de humanos magros evitou que os ratos engordassem.

Há apenas um relato de uma transferência fecal de humano para humano que resultou em ganho de peso. Uma mulher de 32 anos no Reino Unido foi submetida a um transplante de cocô em 2011, após a recorrência de Clostridium difficile, uma infecção que causa inflamação do cólon. Os micróbios doadores vieram de sua filha de 16 anos, que estava com sobrepeso, e a mãe pesava 62kg com IMC de 26 no momento da transferência. Pouco mais de um ano depois, a mulher pesava 76 kg e tinha um IMC de 33. Ela ainda é obesa hoje, apesar de um programa de exercícios e dieta supervisionada.

O que estamos fazendo errado?

Um mantra de perda de peso aparentemente atemporal é que, para perder quilos indesejados, precisamos queimar mais calorias do que comemos. Spector, no entanto, argumenta que essa abordagem falha em levar em consideração um fato crucial: & # x201Cada microbioma de pessoa & # x2019s é único, o que significa que cada um de nós responde de maneira diferente a carboidratos, gorduras e açúcar. & # X201D Não é apenas calorias - dietas controladas que ele afirma serem falsas. Ele diz que qualquer plano de dieta que exclua grupos de alimentos inteiros danifica o microbioma e aumenta a probabilidade de engordar.

& # x201As dietas de exclusão podem ajudá-lo a perder peso nas primeiras semanas porque você & # x2019 está comendo menos e selecionando cuidadosamente o que comer & # x201D, diz ele. & # x201CMas a longo prazo, eles & # x2019 vão dizimar seus micróbios, reduzindo sua diversidade e podem acabar fazendo você engordar. & # x201D

A naturopata Savannah Daisley tem ajudado os Sydneysiders a perder peso, visando sua flora intestinal por 15 anos, e ela concorda com Spector. & # x201CAn desequilíbrio da flora intestinal impede nosso sistema digestivo de funcionar corretamente, então nosso uso de calorias não é tão eficiente e nossos níveis de energia caem, & # x201D Daisley diz. O aumento da fadiga significa que o hormônio do estresse armazenador de gordura, cortisol, entra em ação, levando a níveis elevados de açúcar no sangue e insulina. Basicamente, o ganho de peso é inevitável quando há um desequilíbrio de bactérias boas e más em nossos intestinos.

Seu instinto anseia por variedade

Spector quer que esqueçamos de pensar em nosso corpo como um templo e, em vez disso, pensemos nele como um jardim de micróbios que requer uma dieta diversificada de alimentos nutritivos ricos em fibras. & # x201CA jardim com solo rico, muitas espécies e mudanças sempre será mais completo e mais saudável do que um jardim escasso com ervas daninhas, poucas plantas e repleto de toxinas, & # x201D, diz ele.

Nossos ancestrais, muito mais magros, 15.000 anos atrás, consumiam cerca de 150 ingredientes por semana e, sem dúvida, tinham jardins de micróbios florescentes. A maioria das pessoas hoje tem apenas 20 alimentos diferentes em sua dieta semanal. O mais preocupante é que muitos são refinados artificialmente e causam estragos na biodiversidade de nosso microbioma.

O que podemos fazer?

Para quem quer perder peso e restaurar a saúde intestinal, Daisley diz que abandonar o açúcar e o álcool não é negociável. & # x201CI & # x2019d normalmente os coloca em uma desintoxicação rigorosa de 14 dias para revisar sua microbiota, que pode fazer com que percam até 5 kg. Para as pessoas que não querem algo tão drástico, eu encorajo-as a cortar o açúcar e o álcool por duas semanas, eles são toxinas que impedem o crescimento de bactérias boas e alimentam as bactérias ruins, portanto, livrar-se delas será suficiente um mundo bom para o seu intestino, peso e níveis de energia, & # x201D, diz ela.

Embora a fruta contenha frutose, que é um tipo de açúcar, ela não é o inimigo. Daisley diz que frutas vermelhas, em particular, são ótimas para combater desejos, enquanto Spector diz que frutas inteiras com polpa são boas para você e seus micróbios.

& # x201CPara frutas com alto teor de fibras, a fibra e os polifenóis podem equilibrar os efeitos da frutose, & # x201D, diz ele. & # x201CStrawberries são bons porque contêm uma quantidade relativamente alta de fibra e mais de 95 polifenóis, que os micróbios se alimentam e que agem como antioxidantes. & # x201D

Spector concorda que, embora todos possam se beneficiar de uma melhor saúde intestinal, pessoas com sobrepeso podem precisar de um pontapé inicial, como uma desintoxicação ou jejum intermitente, já que seu microbioma pode ser dominado por bactérias tóxicas. No entanto, ele geralmente adota uma abordagem mais equilibrada.

& # x201CNinguem pode dar errado se eles gostam de uma dieta com a maior diversidade possivel e cortam os alimentos processados, & # x201D ele diz. Embora ele não seja fã de dietas, ele acrescenta: A dieta mediterrânea atende à maioria dos critérios para uma dieta equilibrada e amiga do intestino. Tem variedade & # x2013 azeite de oliva, iogurte, laticínios, nozes, sementes, vegetais, frutas, grãos, legumes, peixe e carne ocasionalmente. & # X201D

Mas ele diz que a mudança mais importante que precisamos fazer é como definimos uma boa dieta: & # x201CNós precisamos mudar nosso conceito de pensar que gordura é ruim e açúcar é ruim e carboidratos são ruins & # x2013 a diversidade é a chave. & # x201D

As 5 regras alimentares de ouro

1. Coma tantos alimentos integrais diferentes quanto possível. A pessoa média come apenas 20 alimentos diferentes por semana, o que é muito baixo, considerando que nossos ancestrais teriam comido cerca de 150, diz Spector.

2. Coma alimentos fermentados diariamente. Alimentos como kimchi, kefir, chucrute e iogurte contêm grandes quantidades de bactérias benéficas que nossos intestinos anseiam.

3. Corte o açúcar e o álcool para restaurar seu intestino. Daisley diz que esses são os dois maiores culpados na prevenção do crescimento de bactérias boas no intestino. Evitá-los por duas semanas fará uma grande diferença no desempenho do seu intestino e na perda de peso desejada.

4. Coma alimentos ricos em fibras após uma refeição lixo. Muitos vegetais, frutas e grãos integrais ajudarão a repor as bactérias benéficas que a junk food eliminou.

5. Spector diz que a dieta mediterrânea é a melhor opção para a saúde intestinal & # x2013 ela atende à maioria dos critérios para uma dieta amiga do intestino, pois tem a maior variedade e inclui uma grande quantidade de azeite, iogurte, cebola e vinho tinto & # x2013 todos os principais alimentos do intestino.

Os melhores alimentos amigáveis ​​ao intestino

Esses alimentos agem como fertilizantes para nossos jardins de micróbios, ajudando no crescimento de bactérias boas e aumentando a biodiversidade de nosso microbioma, diz Spector. Tente adicionar alimentos fermentados à sua dieta diariamente e certifique-se de incorporar os outros alimentos pelo menos uma vez por semana.

& # x2022 Alimentos fermentados, incluindo chucrute, kimchi, kefir e iogurte


5.

Nivele o campo de jogo por meio de impostos e regulamentação.

Quando a saúde pública começou a fumar, a partir dos anos 1960, fez isso com políticas robustas proibindo anúncios de televisão e outros tipos de marketing, aumentando os impostos para aumentar os preços, tornando os locais públicos livres de fumo e oferecendo às pessoas tratamento como o adesivo de nicotina. Em 1965, a taxa de fumantes para adultos nos EUA era de 42,2% hoje, é de 16,8%.

Da mesma forma, os Estados Unidos reduziram a taxa de mortes causadas por acidentes com veículos motorizados - uma redução de 90% ao longo do século 20, de acordo com o CDC - com leis obrigatórias de cintos de segurança, designs de carros mais seguros, sinais de parada, limites de velocidade, faixas de ruído e a estigmatização de dirigir embriagado.

Mude o produto. Mude o ambiente. Mude a cultura. Essa também é a receita política para parar a obesidade.

As leis que facilitam os comportamentos saudáveis ​​geralmente são seguidas por mudanças positivas nesses comportamentos. E as pessoas que estão tentando adotar comportamentos saudáveis ​​tendem a apoiar políticas que tornam suas aspirações pessoais realizáveis, o que, por sua vez, estimula os legisladores a apoiarem as propostas.

Um debate hoje gira em torno de se os destinatários dos benefícios federais do Programa de Assistência à Nutrição Suplementar (SNAP) (anteriormente conhecidos como vale-refeição) devem ser impedidos de comprar refrigerantes ou junk food. O maior componente do orçamento do USDA, o SNAP alimenta um em cada sete americanos. Um relatório do USDA, divulgado em novembro passado, descobriu que a compra número um pelas famílias do SNAP foram bebidas açucaradas, uma categoria que incluía refrigerantes, sucos de frutas, bebidas energéticas e chás adoçados, respondendo por quase 10 por cento do dinheiro do SNAP gasto em comida . O USDA está, portanto, subscrevendo a indústria de refrigerantes e plantando as sementes para doenças crônicas que o governo pagará para tratar daqui a alguns anos?

Eric Rimm, professor dos Departamentos de Epidemiologia e Nutrição da Harvard Chan School, aborda a questão de maneira diferente. Em um estudo de 2017 no American Journal of Preventive Medicine, ele e seus colegas perguntaram aos participantes do SNAP se eles preferiam o pacote de benefícios padrão ou um “SNAP-plus” que proibia a compra de bebidas açucaradas, mas oferecia 50% mais dinheiro para a compra de frutas e vegetais. Sessenta e oito por cento dos participantes escolheram a opção SNAP-plus saudável.

“Muito trabalho em torno da política do SNAP é feito por acadêmicos e políticos, sem chegar aos beneficiários”, diz Rimm. “Não perguntamos aos participantes:‘ O que você tem a dizer sobre isso? Como podemos tornar este programa melhor para você? '”Para ter certeza, o SNAP está repleto de contradições nutricionais. De acordo com as regras atuais, por exemplo, os participantes podem usar os benefícios para comprar um pacote de 12 Pepsi ou uma barra de Snickers ou um saco gigante de batatas fritas de Lay's, mas não alimentos de verdade que são aquecidos, como um pacote de frango assado. “Esta é a população mais vulnerável do país”, diz Rimm. “Não estamos ouvindo bem o suficiente nosso eleitorado.”

Outras alavancas fiscais inovadoras para alterar o comportamento também podem reduzir a obesidade. Em 2014, um trio de vozes fortes sobre as práticas da indústria de alimentos - Dariush Mozaffarian, DrPH '06, reitor da Friedman School of Nutrition Science and Policy da Tufts University e ex-professor associado de epidemiologia na Harvard Chan School Kenneth Rogoff, professor de economia em Harvard e David Ludwig, professor do Departamento de Nutrição de Harvard Chan e médico do Hospital Infantil de Boston - abordou a ideia de um imposto "significativo" sobre quase todos os alimentos embalados no varejo e muitos restaurantes de rede, com os lucros usados ​​para pagar pelos minimamente processados alimentos e refeições mais saudáveis ​​para crianças em idade escolar. Em essência, o imposto externaliza os custos sociais do comportamento individual prejudicial.

“Fizemos uma proposta direta de tributar todos os alimentos processados ​​e, em seguida, usar a receita para subsidiar alimentos inteiros de forma a curto prazo e sem receita”, explica Ludwig. “The power of this idea is that, since there is so much processed food consumption, even a modest tax—in the 10 to 15 percent range—is not going to greatly inflate the cost of these foods. Their price would increase moderately, but the proceeds would not disappear into government coffers. Instead, the revenue would make healthy foods affordable for virtually the entire population, and the benefits would be immediately evident. Yes, people will pay moderately more for their Coke or for their cinnamon bear claw but a lot less for nourishing, whole foods.”

Another suggestion comes from Sandro Galea, dean of the Boston University School of Public Health, and Abdulrahman M. El-Sayed, a public health physician and epidemiologist. In a 2015 issue of the American Journal of Public Health, they called for “calorie offsets,” similar to the carbon offsets used to mitigate environmental harm caused by the gas and oil industries. A “calorie offset” scheme could hand the food and beverage industries a chance at redemption by inviting them to invest in such undertakings as city farms, cooking classes for parents, healthy school cafeterias, and urban green spaces.

These ambitious proposals face almost impossibly high hurdles. Political battle lines typically pit public health against corporations, with Big Food casting doubt on solid nutrition science, deeming government regulation a threat to free choice, and making self-policing pledges that it has never kept. On the website for the Americans for Food and Beverage Choice, a group spearheaded by the American Beverage Association, is the admonition: “[W]hether it’s at a restaurant or in a grocery store, it’s never the government’s job to decide what you choose to eat and drink.”

Yet surprisingly, many public health professionals are convinced that the only way to stop obesity is to make common cause with the food industry. “This isn’t like tobacco, where it’s a fight to the death. We need the food industry to make healthier food and to make a profit,” says Mozaffarian. “The food industry is much more diverse and heterogeneous than tobacco or even cars. As long as we can help them—through carrots and sticks, tax incentives and disincentives—to move towards healthier products, then they are part of the solution. But we have to be vigilant, because they use a lot of the same tactics that tobacco did.”


Citrus

Citrus fruits have always received good press (no pun intended) for their high levels of vitamin C, but they also pack fiber (helps with cholesterol and digestion), antioxidants (helps lower triglycerides), and potassium (helps flush out sodium). Vitamin C also aids against aging of the skin, the water content can keep you hydrated, and a 2018 study suggests citrus fruits may prevent macular degeneration, too!


14 Ways to Wipe Out Chronic Inflammation (and why you need to)

Chronic inflammation is now considered to be the cause or amplifier of most diseases. It’s never too early to check in and ensure that your body isn’t slowly being degraded by inflammation. (Watch the videos.)

I’M ALWAYS mulling about what blog topics I might research and write for the Subscribers and stop-by visitors to this site. That’s just what was happening when I was perched on my sister’s throne during a recent visit to her home.

Right there in front of the toilet sitting pretty on top of a heap of magazines nestled in a weaved basked was a Wellness Letter published by the University of California, Berkeley. The cover article: Why inflammation is a hot topic.

“Yep, inflammation is a darn good topic”, I muttered to myself. (I endeavor to be by myself when throne-sitting.)

The reason that inflammation is a good topic is that it’s now considered to be either an antagonist of many chronic illnesses or an amplifier of them.

So, inflammation was on my mind during the last few days, and as it happens with attentional control, I started bumping into articles about inflammation all over the place:

  • Dr. Dave Best wrote about it an email, Whole Body Inflammation – A Bone to Pick
  • Dr. Gabe Mirken wrote about it in an article called Osteoarthritis Linked To Inflammation
  • Dr. Rhonda Patrick emailed me (a subscriber) a study about how the timing and frequency of eating may influence inflammation and insulin resistance associated with breast cancer
  • And, of course, the one that started this inflammation focus, UC Berkeley’s Why inflammation is a hot topic.

I read these articles and want to synthesize them and the articles I’ve previously written about inflammation in order to show you why this is something you need to check out and attend to if you have inflammation in your body.

By the way, chronic inflammation typically increases as we age, and as you’ll see is part and parcel of many chronic health issues faced during the second half of our lives.

The graph below shows how ESR (“erythrocyte sedimentation rate”), a test of inflammation, increases with age:

The intent of this article is to help you not be on that upswing curve.

In this article, you’ll discover:

  • How inflammation can cause and/or amplify chronic illness.
  • The symptoms and signs of chronic inflammation.
  • 14 ways to wipe out chronic inflammation.
  • 2 anti-inflammation fighting recipes.

How Inflammation Can Cause and/or Amplify Chronic Illness

Before we can answer why inflammation can cause and/or amplify various chronic illnesses, let’s first identify what is inflammation.

It comes in two basic varieties: acute e chronic.

We need acute inflammation to help heal injuries. When you cut or bruise some part of your body, the area around it turns red, warms and swells. This is called an “acute inflammatory response”, because in response to the injury and infection, our immune system sends a complex array of immune cells to congregate in and around the site and release chemicals to handle the infectious organisms and debris from the injury, which then allows the tissue to repair. As the healing happens, the inflammation gradually subsides. This is all good and essential to life. (1)

Chronic inflammation is when inflammation persists irrespective of a localized injury, spreads throughout the body and affects various disease states. Unlike acute inflammation, the chronic variety is not needed at all in fact it’s very insidious, as it can affect us quietly, can be both the cause and effect of various disorders and — as the term suggests — is and remains chronic, unless specific and consistent lifestyle choices designed to alleviate it are made.

When we look at the diseases that plague our society — arthritis, heart disease, diabetes, high blood pressure, asthma, inflammatory bowel disease (IBD) — we see that long-term lifestyle changes are needed. What might not be as obvious is the common denominator tied to all of them and more: inflammation is at the root of most diseases.

If you read a bit about chronic inflammation, you’ll see that last bit from Dr. Axe quite a lot:

“Inflammation is at the root of most diseases.”

  • Arthritis is inflammation of the joints
  • Heart disease is inflammation of the arteries and
  • 20% of cancer cases are linked to inflammation. (2)

Researchers have found that chronic inflammation is involved, to varying extents, in everything from coronary artery disease, cancer, obesity, and type 2 diabetes to Alzheimer’s, chronic obstructive pulmonary disease (COPD), allergic conditions such as asthma, and autoimmune conditions such as rheumatoid arthritis and inflammatory bowel disease. (3)

Dr. Tanya Edwards, director of the Center for Integrative Medicine, writes that inflammation is now recognized as the “underlying basis of a significant number of diseases.” Long known to play a role in allergic diseases like asthma, arthritis and Crohn’s disease, Dr. Edwards says that Alzheimer’s disease, cancer, cardiovascular disease, diabetes, high blood pressure, high cholesterol levels and Parkinson’s disease may all be related to chronic inflammation in the body. (4)

But how exactly is inflammation involved?

Does it cause chronic diseases, result from them, or simply accompany them (perhaps because the factors that contribute to the diseases also increase inflammation)?

Turns out, inflammation appears to play all these roles. It can be both a cause e an effect of some disorders—setting up a vicious cycle that helps explain their chronic nature.

Por exemplo, chronic inflammation plays reciprocal roles with obesity and insulin resistance. It contributes to the development of insulin resistance, which in turn may help promote obesity. Conversely, obesity worsens insulin resistance and increases chronic inflammation, partly because body fat (especially the type surrounding internal organs) releases pro-inflammatory compounds. (5)

In effect, inflammation, obesity, and insulin resistance reinforce one another and can thereby cause type 2 diabetes. Moreover, several lifestyle factors that promote inflammation, such as being sedentary and having an unhealthy diet, also promote obesity and insulin resistance.

A relatively new theory about chronic inflammation involves the human microflora—the trillions of bacteria and other organisms living in the colon, on the skin, and elsewhere in the body. Changes in the microflora caused by lifestyle and environmental factors (such as diet, antibiotic use, and air pollution) may play a role in the increase in inflammatory diseases in the industrialized world. (6)

Note that the ills above described by Dr. Edwards as being influenced by inflammation become more prevalent as we age, a situation that has coined the term, “inflammaging.” Chronic systemic inflammation is now viewed as a sort of “unified field” explanation for many, if not most, age-related chronic diseases. (7)

That hypothesis was put to the test in a 2013 study of 3,000 British civil servants published by the Canadian Medical Association Journal. A strong link was discovered between higher levels of chronic inflammation (as measured by blood levels of an inflammatory marker) and a decreased likelihood of “successful aging,” defined as optimal physical and cognitive health, and the absence of chronic diseases.

Get this — according to the study, elevated levels of inflammation:

  • Reduced the odds of successful aging by half over the next decade, and
  • Substantially increased the odds of cardiovascular disease and death. (8)

Click here for the link between inflammation and heart disease.

The following is from the Berkeley Wellness Report, Why Inflammation Is A Hot Topic.

For many years atherosclerosis was seen as a kind of plumbing problem—that is, merely a matter of plaque building up in the walls of coronary arteries and clogging them. But blood vessels are nothing like pipes—they are active tissue involved in complex processes. In simplest terms, cells lining the vessels absorb cholesterol (and other substances) from the blood, leading to the build-up of plaque. The body perceives this plaque as an injury and sends inflammatory cells into the vessel walls, where they set off a cascade of events that can ultimately cause plaque to rupture and a clot to form over it. If the clot breaks off or otherwise obstructs blood flow to the heart or brain, this can result in a heart attack or stroke.

It now appears that inflammation plays key roles in all stages of the development of cardiovascular disease. Bacterial or viral infection may also trigger the inflammatory process in blood vessels. Meanwhile, coronary risk factors such as obesity, high blood pressure, undesirable cholesterol levels, and smoking cause or worsen arterial inflammation. Having an inflammatory disorder, such as rheumatoid arthritis, diabetes, or inflammatory bowel disease, also increases coronary risk.

Some medications that help prevent heart attacks and strokes, notably statins, do so at least in part by reducing inflammation. The story is more complicated regarding aspirin and other nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAIDs). At the low doses used to protect the heart, aspirin has only a small effect on inflammation its heart benefit comes primarily from its ability to reduce the risk of blood clots. No other NSAIDs are good for the heart. In fact, some NSAIDs, notably celecoxib (Celebrex), increase the risk of heart attacks slightly.

Click here for the link between inflammation/cancer connection.

The following is from the Berkeley Wellness Report, Why Inflammation Is A Hot Topic.

As early as the mid-19th century, scientists found links between chronic inflammation (or its markers) and cancer. It’s now estimated that more than 20 percent of cancer cases are associated with inflammation.

Inflammation is involved with cancer development on many levels. Notably, it contributes to tumor initiation by inducing oxidative stress, DNA damage, and chromosomal instability. It promotes tumor cell proliferation and resistance to apoptosis (programmed cell death after a certain number of cell divisions, a good thing when it comes to cancer cells). Simply put, increased inflammation makes it easier for normal cells to transform into malignant cells.

The evidence is strongest concerning gastrointestinal cancers, including certain kinds of colon, liver, esophageal, and stomach cancer. It’s theorized that these organs are at high risk because they are exposed directly to pro-inflammatory dietary and environmental factors. Inflammation can also alter colonic microflora in ways that increase cancer risk.

On the positive side again, evidence is accumulating that aspirin, partly because of its anti-inflammatory effect, can reduce the risk of certain types of colon cancer and possibly certain other cancers.

The Symptoms and Signs of Chronic Inflammation

Do the following three things to determine if you might have chronic inflammation:

  1. Ask yourself if you over-consume sugar, saturated fats, trans fats, processed carbohydrates, artificial sweeteners and alcohol? All of these an fan the flames of chronic inflammation.
  2. Check to see if you’re experiencing any of these symptoms and signs:
    • Constant fatigue
    • High blood pressure
    • Ulcers or Irritable bowel syndrome
    • Allergic reactions
    • Unexplained weight gain
    • Úlceras
    • Irritable Bowel Syndrome (IBS)
    • Bloating
    • Acne
    • Flushing
    • Water retention
    • Food cravings
    • Binge eating
    • Diarrhea or constipation
    • Joint pain
    • Stiffness
  3. Get a blood test.

You could check “yes, yes, yes” on most of the signs and symptoms of chronic inflammation and not have it. Each item presented above could be symptomatic of another underlying issue, not inflammation per se.

The value of the list is to step you toward a blood test. If you’re experiencing any of the above signs/symptoms, do yourself a favor and get tested for chronic inflammation.

Since it is so complex, chronic inflammation isn’t measured directly. Instead, various inflammatory chemical markers in the blood or tissue are measured, notably interleukin-6, tumor necrosis factor (TNF), C-reactive protein (CRP, see inset), prostaglandins, and leukotrienes.

Elevated levels of these factors are good indicators of disease activity for some conditions (such as inflammatory bowel disease). But it’s not clear whether measuring them adequately gauges inflammation and the resulting risks for some other disorders (such as cancer).

I got a simple C-reactive protein test a few years ago, which I wrote about here. My result was was 3.74 mg/L, which is above the “reference interval” of 0.0 – 3.0 mg/L. That’s not good, nor was it obvious why I would have higher than normal chronic inflammation given that I exercise, eat like a gorilla and supplement with anti-inflammatory supplements, such as fish oil and curcumin.

Since that C-reactive protein test, I’ve been adding anti-inflammatory supplements and foods to my diet, but have yet to retest.

Click here to see Dr. Weil's anti-inflammatory food pyramid.

In addition to the C-reactive protein test, you may also elect to take the Fibrinogen test. They’re inexpensive and can be used to detect the presence of chronic inflammation and monitor the success or failure of various anti-inflammatory regimens.

Pro-Inflammatory Marker Optimal Ranges
High-sensitivity C-reactive protein (CRP) Under 0.55 mg/L in men
Under 1.0 mg/L in women
Fibrinogen 200 – 300 mg/dL

The following blood tests are expensive and help identify specific factors that are causing systemic inflammation.

Cytokine Testing Normal Ranges (LabCorp)
Tumor necrosis factor alpha (TNF-α) <8.1 pg/mL
Interleukin-1 beta (IL-1β) <15.0 pg/mL
Interleukin-6 (IL-6) 2-29 pg/mL
Interleukin-8 (IL-8) <32.0 pg/mL

Cytokine Panel blood test

The panel includes tests for interleukin-1 beta (IL-1ß), interleukin-6 (IL-6), interleukin-8 (IL-8) and tumor necrosis factor alpha (TNF-α), all of which are cytokines involved in inflammation that can induce damage when elevated.
This panel contains the following tests:

      • Interleukin-1 beta (IL-1β) – One of the key mediators of the inflammatory response to physical stress. Higher levels are associated with anxiety, panic disorders, and cardiovascular risk.
      • Interleukin-6 (IL-6) – Elevated IL-6 may occur in different conditions including chronic infections, autoimmune disorders, certain cancers and Alzheimer’s disease.
      • Interleukin-8 (IL-8) – Elevated blood levels of IL-8 are associated with rheumatoid arthritis, tumor development and Hepatitis C.
      • Tumor necrosis factor alpha (TNF-α) – TNF-α is a growth factor for immune cells and osteoclasts, the cells that break down bone. It may be elevated in chronic infections, certain cancers, and Hepatitis C.
      C-Reactive Protein (CRP) Blood Test

      This C-reactive protein (CRP) test indicates the degree of systemic/chronic inflammation occurring in your body. High CRP levels have been associated with cardiovascular disease, Alzheimer’s disease, diabetes and more.

      Click here for more about the C-reactive protein test.

      The following is from the UCB Wellness Letter, Time for CRP Testing?

      C-reactive protein, or CRP, is produced by the liver in response to inflammation. Of all markers for inflammation, it has gotten the most attention because research has shown that elevated blood levels are strongly associated with an increased risk of cardiovascular disease, even in people otherwise at low risk.

      This was seen in the well-known JUPITER study a few years ago, which focused on people with desirable cholesterol levels but elevated CRP. It found that they greatly reduced their risk of heart attacks and strokes when they took a statin drug. Besides lowering LDL (“bad”) cholesterol, statins have anti-inflammatory effects, as seen in reductions in CRP.

      Subsequently the FDA approved rosuvastatin—the statin used in JUPITER—for people who have desirable levels of LDL but high CRP and at least one other coronary risk factor. And according to revised cholesterol guidelines released last year, in cases where there’s uncertainty about statin treatment, CRP level is one of several factors that doctors should consider in making the decision.

      Most doctors do not routinely measure CRP, however. It’s not clear what cutoff should be used to define high CRP, nor is it certain that bringing down elevated CRP will, by itself, be beneficial. Still, if you’re at intermediate coronary risk, and you and your doctor are on the fence about starting drug therapy, you should consider CRP testing. A high result could tip the balance toward a statin.

      14 Ways to Wipe Out Chronic Inflammation

      Wipe out chronic inflammation by eliminating or reducing the consumption of inflammatory foods, adding anti-inflammatory foods to your diet, supplementing with specific vitamins and herbs, reducing stress and exercising.

      To help us with the particulars, I’m going to lean on Drew Canole’s article about inflammation hacks and Dr. Axe’s article about the top anti-inflammatory foods.

      1. Eliminate/reduce inflammatory foods

      Foods that are high in (refined) sugar and fat, wheat products and dairy are all big triggers for inflammation. Therefore, decrease or eliminate soda, refined carbohydrates and processed foods. Basically, anything that can contribute to weight gain can contribute to inflammation.

      In a nutshell, EAT REAL FOOD!

      Here’s a list of inflammatory foods to get off your plate:

      • Açúcares
      • Soda
      • Processed foods
      • Processed meats
      • Laticínio
      • Gluten
      • Caffeine
      • Trans fats
      • Simple/refined carbs
      • Lard
      • Corn and soybean oils
      • Pasteurized dairy
      • Deli meat or meat from animals fed hormones and antibiotics
      2. Eat omega-3 fats

      Think fatty fish, seeds and nuts these in particular:

      • Salmon
      • Anchovies
      • Sardines
      • Mackerel
      • Chia seeds
      • Flax seeds
      • Hemp seeds
      • Walnuts

      All nuts and seeds contain antioxidants, which play an enormous role in the fight against inflammation by repairing the self-inflicted cell damage it causes. Nuts and seeds are a great sources of essentials vitamins, minerals, protein, fiber, amino acids and healthy fats.

      3. Eat leafy greens
      • Kale
      • Spinach
      • Swiss Chard
      • Water Cress
      • Coentro

      Cytokines are a type of small protein that play a huge role in immune response and inflammation. Vitamin E, found in spinach and Swiss chard, helps reduce the amount of cytokines in our body.

      Research studies suggest that the nutrients found in dark green leafy vegetables may prevent certain types of cancers and promote heart health.

      Green veggies and superfoods are rich in phytochemicals, enzymes and nutrients. Taken on an empty stomach, these nutrients can bolster and repair your cells.

      Gorjeta: Begin your day with a glass of warm water and lemon to get those digestive processes going and follow it up with a glass of green juice. See the recipes and video below.

      4. Eat beets

      Another veggie super high in antioxidants, beets have been shown to fight inflammation and help thin the blood. It’s also a good source of vitamin C.

      5. Eat Berries

      A great source of antioxidant and anti-inflammatory properties, berries also have more fiber than most fruit and are thereby don’t spike your blood sugar as, say, gulping down eight ounces of orange juice. Try blackberries, blueberries and raspberries.

      6. Eat mushrooms

      Those that have potent anti-inflammatory properties include:

      • Reishi mushrooms
      • Maitake mushrooms
      • Almond mushrooms
      • Lion’s mane mushrooms
      • Caterpillar fungus
      • Bamboo fungus

      The Host Defense brand by mycologist Paul Stamets is excellent — see these. Click here for links to studies that evaluate the anti-inflammatory effects of these mushrooms!

      7. Eat garlic

      Studies have shown that garlic suppresses leukocyte inflammatory cytokine production, making it a potential treatment for inflammatory bowel disease and other similar disorders.

      8. Eat raw tomatoes

      They contain anti-inflammatory nutrients like carotenoids and bioflavonoids.

      9. Drink Tart Cherry Juice

      Montmorency cherries have the highest anti-inflammatory content of any food. Research done at Oregon Health & Science University did research that says tart cherry juice may be a better and safer alternative to over-the-counter anti-inflammatory pharmaceuticals.

      10. Consume these herbs:
      • Turmeric — There are over 1000 different case studies showing turmeric as one of the most
      11. Supplement with probiotics

      Aim for ten strains or more per capsule, especailly L. acidophilus or B. bifidum, which are the most potent of all the strains available.

      Anywhere from 1 to 100 billion will work. Given the ridiculous amount of toxins we’re exposed to every day, many people note feeling an improvement with 20-50 billion daily. The trick is to start slow and work your way up. The typical dose for beginners is between 10-20 billion CFU’s daily.

      12. Eat fermented/cultured foods

      Fermented foods feed the probiotics you get from supplements and other foods. Kimchi, sauerkraut, kombucha and miso are going to make those 100 trillion bacteria in your GI tract very happy.

      13. Exercise

      The bottom line with exercise is to do what you’re willing to do.

      Compliance is more important than being able to point to some praiseworthy regiment that you have to force yourself to do, and therefore do very little.

      Try to move enough every day to make you winded. If you already walk, walk faster, or walk up hills.

      If you jog, jog less and sprint more.

      If you lift weights, make sure you perform compound movements, like squats, and rest less between sets so you get your ticker ticking faster.

      Both aerobic and anaerobic exercise have shown to decrease C-reactive protein, that marker of inflammation mentioned above. Even being active once per week was enough to lower CRP in test subjects significantly, I read somewhere, but don’t have the reference handy.

      14. Sleep

      You deserve deep, undisturbed, restful sleep.

      You spent the day working hard, eating right and exercising — now it’s time to shut off all the gadgets, sip on a cup of herbal tea, brush your teeth (don’t forget to floss), darken the bedroom completely and drift off to na na land.

      Make it a priority to get adequate sleep and try to find ways to deal with stress, anxiety, and depression.

      By the way, you loners should know that social isolation can also increase chronic inflammation, as was seen in a study in the Journal of Health and Social Behavior last year, so increasing social activities may help. (9)

      2 Anti-inflammation Fighting Recipes

      Take a look at the two videos below to see how simple it is to consume anti-inflammatory foods via juicing.

      #1 Dr. Axe’s Anti-inflammatory Juice

      Anti-Inflammatory Juice Recipe

      Ingredientes:

      • 4 Celery Stalks
      • ½ Cucumber
      • 1 cup Pineapple
      • ½ Green Apple
      • 1 cup Spinach
      • 1 Lemon
      • 1 knob Ginger
      #2 Drew Canole’s Anti-inflammation hack-a-juice

      • 2 Leaves Collard Greens
      • 2 Kale leaves
      • 2 Green Apples
      • ¼ Hemp Seed Oil
      • 1 Tbsp Apple Cider Vinegar
      • 2 Knuckles of turmeric
      • 1 Knuckle of Ginger
      1. Prepare and gather all the ingredients.
      2. Make sure to properly wash and clean the produce.
      3. Prepare the Juicer.
      4. Add the Collard Greens, Kale, Turmeric and Ginger into the juicer.
      5. Pour the extracted juice into a glass.
      6. Add the Hemp Seed Oil and Apple Cider Vinegar into the juice and mix well.
      7. Sip and enjoy your anti-inflammation juice!

      Your Takeaway

      Remember (and do) these five things to rid yourself of chronic inflammation:

      1. Each week choose one inflammatory food to expel from your diet.
      2. Each week add one anti-inflammatory food to your diet.
      3. Choose two or more anti-inflammatory supplements to regularly consume.
      4. Try juicing at least thrice per week.
      5. Move often and at a sufficient pace to get winded.
      Read More. Learn More.

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      Joe Garma

      I help people live with more vitality and strength. I'm a big believer in sustainability, and am a bit nutty about optimizing my diet, supplements, hormones and exercise. To get exclusive Updates, tips and be on your way to a stronger, more youthful body, join my weekly Newsletter. You can also find me on LinkedIn, Twitter and Instagram.

      There is a need to address the the low level acidosis before taking antioxidants as costuming antioxidants can compound the chronic inflammation problem.


      Can You Boost Your Metabolism for Weight Loss?

      Your friend seems to eat and drink everything in sight — but always stays slim. You, on the other hand, diligently count calories but can’t get rid of those extra 10 pounds. What gives?

      A Cleveland Clinic é um centro médico acadêmico sem fins lucrativos. Anunciar em nosso site ajuda a apoiar nossa missão. Não endossamos produtos ou serviços que não sejam da Cleveland Clinic. Política

      Endocrinologist and obesity specialist Marcio Griebeler, MD, says the answer is (unfortunately) a bit complicated.

      “If it were simple, I would have one solution for everyone — and be a billionaire,” Dr. Griebeler jokes.

      Rather, understanding and changing your metabolism often seems more like rocket science. But armed with the right information, you can achieve your health goals. Dr. Griebeler explains how.

      What is metabolism?

      Your metabolism is a delicate, very personal, dance between your hormones, behavior and environment.

      “Metabolism is a chemical process. It’s what the body will do to keep it going,” Dr. Griebeler explains. “It needs to capture, convert and burn energy. How efficiently your body does this depends on each person. Genetics play a critical role.”

      Can you increase your metabolism?

      The short answer? sim. (High fives all around!) But instead of focusing on how to speed up your metabolism, Dr. Griebeler says you should work on changing your “weight set point.”

      Think of weight set point like an internal thermostat. Your body wants to keep your weight at whatever number it’s set to — even if that number is higher than it should be.

      “Your body is fighting to keep your weight as is. But over time, you can change that weight set point,” he says. Veja como:

      1. Get the facts on eating healthy: Educate yourself about proper portions, plus which foods are healthy — and which aren’t. Then make gradual changes to align your diet with your findings.
      2. Make exercise a lifestyle: View exercise as a lifestyle marathon, not a quick-fix sprint. While exercise can help jumpstart weight loss, you get more bang for your buck in weight maintenance. “Do both aerobic exercise (calorie-torching and good for your heart) and resistance training (builds and maintains muscle mass, which in turn burns more calories) for 150 minutes each week.”
      3. Don’t let stress run your life: “I almost never see people losing weight if they are stressed,” says Dr. Griebeler. “Cortisol (a stress hormone) levels change, making it more difficult to lose weight. And then, stress often causes us to eat or drink everything in sight to cope.” Instead, cultivate stress-busting habits that don’t involve eating or drinking, such as deep breathing or making time for hobbies.
      4. Hit the hay: Lack of sleep causes cortisol to rise, which triggers your body to save the energy needed to get you through your sleep-deprived day. (Your body’s preferred fuel source for storage? Fat.) Not enough sleep also affects your brain’s decision-making abilities. Translation: Your willpower flies out the window. Aim for seven to nine hours each night to tame your temptations.

      But remember: Much like Rome, your weight set point won’t change in a day. Most weight gain — and weight loss — happens gradually. The changes you make need to be sustainable to make an impact.

      Will a cheat day (or week) affect my weight set point?

      Não necessariamente. While it may seem like you gained five pounds overnight after indulging, it’s simply not possible.

      “For you to gain one pound of fat, you need to eat an extra 3,500 calories or so,” says Dr. Griebeler. “You may weigh more because you haven’t finished digesting your food. Or maybe you had a very salty meal and are hanging on to some water weight.”

      Dr. Griebeler’s main message? Just be balanced. Enjoy that glass of wine or favorite dessert once in a while. And if you are going to have a period of not-so-healthy-eating (are the holidays looming?), make some adjustments. Compensate by exercising more or eating a little less at the meals you can control.

      Are there such things as metabolism-boosting foods?

      Infelizmente não. While there is research that shows a connection between spicy foods and an increase in your metabolism, the boost is only temporary.

      Does it matter when you eat for weight loss?

      Research says yes. Typically, your body responds differently when you eat the same number of calories at different times of the day. The news is bad for all those late-night noshers: The earlier you eat, the better.

      “We have enough evidence saying that people who work the night shift tend to gain more weight,” notes Dr. Griebeler.

      To counteract your body’s natural tendencies, try to eat regularly throughout the day to curb hunger and prevent mindless snacking at night.

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